• ешьте достаточное количество белка. Множество научных исследований показывает, что при дефиците калорий особое значение имеет довольно высокое количество белка в рационе – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Если белка заметно меньше (например, только 0,8—1 г на кг веса тела в день), при дефиците калорий вес будет теряться не только за счет жира, но и во многом за счет ценной мышечной массы.

Теперь, когда вы знаете главное: похудение будет гарантированно при дефиците калорий, вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.

В целом такой подход к питанию называют «гибкой диетой». Гибкая диета основана на законе энергетического баланса, и, по сути, неправильно называть ее диетой в распространенном понимании этого слова – как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход, который желательно использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от типа пищи.

Да, гипотетически можно худеть на фастфуде, жирной пище и сладостях, но сложнее вписаться в свою норму калорий, а самое главное – это нездорово!

Когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных нутриентов в разном мясе на 100 г продукта:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в куриной грудке.

Цените свои калории! Не тратьте свою норму калорий продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (то есть небольшим содержанием полезных нутриентов на каждую калорию). Такие продукты еще называют «пустые калории».

Вот примеры таких продуктов – в них очень мало полезных питательных веществ (белка, витаминов, минералов, клетчатки и других), но много калорий:

• алкоголь;

• сладкая выпечка, печенье, маффины;

• чипсы, картофель фри (но не отварной);

• сахар;

• конфеты;

• сладкая газировка;

• колбаса, бекон;

• жирные соусы (майонез на подсолнечном масле и другие).

Весьма полезно избегать таких продуктов. Но если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (например, вы жить не можете без селедки под шубой с майонезом), не нужно сокращать ее потребление до нуля и страдать от этого. Самое главное – контролируйте объемы, вы можете иногда (не каждый день) или небольшими порциями потреблять «пустые калории», с которыми у вас слишком тесная психологическая связь. Как показывают исследования, так намного легче удерживать дефицит калорий и выше шанс добиться реального похудения.

Например, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным, но любимым продуктам (например, фастфуду и сладостям) – так психологически легче соблюдать на новые правила питания, и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните: мы обсуждаем рацион на всю жизнь.

Но еще лучше сфокусироваться на создании своего рациона из любимых продуктов, которые относятся к условно «здоровым». Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свою норму калорий)!

Для начала приведем одно показательное исследование, в котором еще раз доказали, что при одинаковом дефиците, но с разной долей углеводов, белков и жиров люди теряют в весе примерно одинаково.

В ходе исследования более 800 участников разделили на четыре группы вот с таким соотношением нутриентов.

После шести месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый.

В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Но какая пропорция считается здоровой?

Рекомендация ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

• 50—60% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на сложные углеводы (любые крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, картофель).

• Добавленные сахара ограничить до 10% от калорийности в сутки (50 г сахаров при средней норме в 2000 ккал в сутки). Добавленные сахара содержатся в сладких напитках, соках, меде, сладкой выпечке, конфетах, десертах, обычном сахаре.

• Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г жира около 9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сутки), а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).

• 15—20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы считаться здоровым.

Вот так выглядит «гарвардская тарелка» в оригинале